나이가 들수록 우리의 건강은 밥상 위 음식에 큰 영향을 받습니다. 특히 간은 해독과 대사를 담당하는 중요한 장기이기 때문에 나쁜 식습관이 지속되면 간수치 상승, 지방간, 심하면 간암까지 이어질 수 있습니다.
오늘은 간 건강을 위협하는 음식과 간에 좋은 음식 및 영양제, 건강한 식단까지 정리해 알려드립니다.
간수치 정상 범위
간수치 정상 범위는 ALT (SGPT), AST (SGOT), GGT와 같은 간 효소 수치를 기준으로 판단합니다. 각 항목의 정상 범위는 다음과 같습니다.
- AST (GOT, 아스파르트산 아미노전이효소)
- 정상 범위: 10~40 U/L
- 간세포 손상 시 수치가 증가합니다.
- ALT (GPT, 알라닌 아미노전이효소)
- 정상 범위: 7~40 U/L
- 간세포 손상이 있을 때 주로 증가하며, 지방간, 간염과 밀접한 관련이 있습니다.
- GGT (감마글루타밀전이효소)
- 정상 범위:
- 남성: 11~63 U/L
- 여성: 8~35 U/L
- 알코올성 간 손상 및 담즙 정체 시 상승합니다.
- 정상 범위:
- ALP (알칼리성 인산효소)
- 정상 범위: 40~130 U/L
- 간이나 뼈의 질환, 담즙 정체가 있을 때 수치가 증가합니다.
- 총 빌리루빈
- 정상 범위: 0.2~1.2 mg/dL
- 간 기능 저하, 담도 질환 시 수치가 증가합니다.
간수치 상승 시 주의해야 할 증상
- 만성 피로
- 소화불량
- 황달 (눈 흰자와 피부가 노랗게 변함)
- 복부 팽만감
- 오른쪽 상복부 통증
참고
간수치가 정상 범위보다 높으면 간염, 지방간, 알코올성 간 질환 등의 신호일 수 있으니 정확한 원인을 파악하기 위해 병원 검진을 받는 것이 중요합니다.
1. 간 건강을 해치는 5가지 음식과 대체법
1) 과도한 생선 섭취
- 위험 요소: 수은과 같은 중금속이 축적되어 체내 독소로 쌓임.
- 대체 방법:
- 수은 함량이 낮은 작은 어류 (멸치, 정어리) 섭취.
- 식물성 오메가3가 풍부한 아마씨유, 치아씨드 활용.
- 권장량: 고등어 등 일반 어류 주 400g 이하, 참치 등 대형 어류 주 100g 이하.
2) 배달음식 및 플라스틱 용기 사용
- 위험 요소: 기름진 음식이 플라스틱 용기와 닿으면 환경호르몬 발생.
- 대체 방법:
- 배달음식 대신 집밥 위주로 식단 관리.
- 유리, 스테인리스 등 안전한 용기에 음식 보관.
3) 일부 계피가루 (카시아시나몬)
- 위험 요소: 쿠마린 성분이 간 독성을 유발.
- 대체 방법:
- 실론시나몬 사용 (쿠마린 함량이 낮음).
- 소량 사용, 장기 섭취는 피하기.
4) 삼겹살, 생선구이 등 고온 조리된 구이류
- 위험 요소: 발암물질(PAHs, HCA)이 생성되어 간 건강 악화.
- 대체 방법:
- 고기는 수육, 찜 요리로 섭취.
- 구이는 중불에서 천천히 조리하고 타지 않게 주의.
5) 가공식품 (패스트푸드, 베이커리 등)
- 위험 요소: 트랜스지방, 과도한 당류가 간에 부담을 주고 지방간을 유발.
- 대체 방법:
- 통곡물 빵, 현미밥 등 건강한 탄수화물 섭취.
- 간식은 견과류, 신선한 과일로 대체.
2. 간에 좋은 음식과 영양제
간 건강에 좋은 음식
- 십자화과 채소:
- 브로콜리, 케일, 양배추, 시금치
- 해독 효소를 활성화해 간 독소 배출에 도움을 줍니다.
- 비트:
- 베타인 성분이 지방간 예방과 간 기능 개선에 효과적입니다.
- 레몬, 자몽:
- 비타민C가 풍부해 간 해독과 염증 완화에 좋습니다.
- 마늘:
- 알리신과 셀레늄 성분이 간 해독에 도움을 줍니다.
- 아보카도:
- 불포화지방산이 풍부해 간세포를 보호하고 염증을 줄입니다.
- 연어, 고등어:
- 오메가3 지방산이 지방간을 줄이고 염증을 완화합니다.
- 강황:
- 커큐민 성분이 강력한 항염 효과로 간 건강에 도움을 줍니다.
간 건강에 좋은 영양제
- 밀크씨슬 (실리마린)
- 간세포를 보호하고 해독을 돕는 대표적인 간 영양제입니다.
- 비타민E
- 강력한 항산화제로 간세포 손상을 예방합니다.
- 비타민B군
- 간의 에너지 대사를 도와 피로 회복에 좋습니다.
- 오메가3
- 지방간을 줄이고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- NAC (N-아세틸시스테인)
- 글루타티온 생성을 촉진해 간 해독 작용을 지원합니다.
- 울금 (커큐민)
- 강력한 항염 및 항산화 성분으로 간 기능 개선에 좋습니다.
3. 간 건강을 위한 3일 추천 식단
| 구분 | 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
| Day 1 | 귀리죽 + 사과 1개 + 미나리 샐러드 | 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1/2공기 | 블루베리 한 줌 + 녹차 한 잔 | 고등어구이 + 브로콜리 볶음 + 비트 샐러드 |
| Day 2 | 두부 스크램블 + 키위 + 통밀빵 1조각 | 연어구이 + 양배추 쌈 + 된장국 + 현미밥 | 자몽 한 조각 + 민들레 차 | 렌틸콩 수프 + 시금치 볶음 + 아보카도 반 개 |
| Day 3 | 오트밀 + 바나나 반 개 + 블루베리 | 두부 샐러드 + 보리밥 1/2공기 | 레몬물 + 구운 견과류 한 줌 | 삼치구이 + 무나물 + 부추 볶음 + 배추 된장국 |
4. 간 건강을 위한 생활습관
- 물 충분히 마시기: 하루 1.5~2L 물 섭취로 독소 배출.
- 유산소 운동: 걷기, 가벼운 조깅으로 지방간 예방.
- 충분한 수면: 밤 10시~새벽 2시 사이 숙면은 간 해독에 필수.
- 스트레스 관리: 스트레스는 간 염증을 악화시킬 수 있음.
- 음주 피하기: 알코올은 간세포를 손상시키므로 최대한 제한.
작은 실천이 간 건강을 지킵니다!
간은 침묵의 장기이기 때문에 손상되면 증상이 늦게 나타납니다.
오늘부터 간 건강에 좋은 식단과 영양제, 올바른 생활습관을 실천해 간 수치를 관리하고 건강한 삶을 유지하세요! 😊
