1. 지방간 원인
- 비알코올성 지방간
- 과도한 당 섭취 (탄수화물, 과당, 과일 등)
- 칼로리 과잉 및 체지방 증가
- 활동량 감소 및 좌식 생활
- 알코올성 지방간
- 과도한 음주로 인한 간세포 손상
- 기타 원인
- 대사질환 (고혈압, 당뇨, 고지혈증 등)
- 특정 약물, 비만, 내장지방 증가
2. 지방간 증상
- 초기에는 무증상인 경우 많음
- 피로, 우울감
- 복부 팽만감, 오른쪽 상복부 불편감
- 황달, 가려움증(심한 경우)
3. 지방간 치료 및 예방법
- 지방간을 예방하거나 관리하려면 식이요법, 운동요법, 영양제를 병행해야 함.
(1) 식이요법
- 한국식 지중해 식단
- 현미밥: 통곡물 기반 탄수화물
- 참기름: 건강한 지방 섭취
- 채소와 나물: 비타민과 섬유질 풍부
- 닭고기, 두부, 계란: 단백질 섭취
- 발효음식: 고추장, 된장 등
- 피해야 할 음식
- 고탄수화물, 단순당 (과자, 음료, 과일 과다 섭취)
- 고칼로리 가공식품, 트랜스지방
(2) 운동요법
- 중등도 운동
- 빠르게 걷기 (최소 주 3회, 30분~1시간)
- 땀과 숨이 차오르며 대화는 가능할 정도의 강도
- 운동 지속은 6주 이상 필요
- 목표
- 체중의 5% 이상 감량
- 활동량 증가로 간 내 지방 축적 감소
(3) 영양제
- 오메가3
- 효능: 지방산 대사 촉진, 지방 생성을 억제, 간 염증 완화
- 복용량: 고중성지방혈증 시 2~4g 권장
- 기타 효과: HDL 콜레스테롤(좋은 지방) 증가, 산화 스트레스 감소
- 추가 영양제(선택 사항):
- 비타민 E: 항산화 효과로 간세포 보호
- 커큐민: 염증 감소 및 간 기능 개선
4. 지방간 예방 요약
| 항목 | 내용 |
| 주요 원인 | 과도한 당 섭취, 고칼로리 식단, 음주, 활동량 부족, 대사질환 |
| 예방법 | - 식단: 지중해 식단 변형 (현미, 참기름, 채소, 단백질) - 운동: 빠르게 걷기 (주 3회 이상, 30분 이상) |
| 치료 방법 | - 체중의 5% 이상 감량 - 탄수화물·과당 제한 |
| 추천 영양제 | - 오메가3: 지방 대사 촉진, 염증 감소 - 비타민 E, 커큐민 (선택) |
지방간 관리 팁
- 음식: 현미비빔밥으로 쉽게 지중해 식단 적용 가능
- 운동: 일상에서 조금 더 걷기부터 시작
- 영양제: 오메가3를 기본으로 추가 영양소 조합 고려
지방간은 조기 발견과 관리를 통해 간 손상을 막을 수 있습니다. 오늘부터 간 건강을 지키는 생활습관 시작해 보세요! 😊