1. 비타민 B2 (리보플라빈)
- 역할:
- 미토콘드리아에서 에너지 생성 및 활성산소 제거.
- 뇌세포 에너지 대사 개선.
- 근거: 하루 400mg 복용 시 두통 빈도 감소 (European Journal of Neurology 연구).
- 추가 참고:
- 비타민B군 복합제제로 섭취 시 에너지 대사 과정에 더 효과적.
2. 코엔자임큐텐 (CoQ10)
- 역할:
- 에너지 생성 과정 보조.
- 항산화 효과로 미토콘드리아 보호.
- 근거: 150-300mg 복용 시 두통 발생 빈도 및 지속 시간 감소.
- 추가 참고:
- 이중맹검 연구에서 위약 대비 두통 감소 효과 입증.
3. 활성형 엽산 (Methylfolate)
- 역할:
- 호모시스테인 감소 → 편두통 위험 감소.
- 근거:
- MTHFR 유전자 돌연변이와 편두통의 연관성.
- 활성형 엽산 복용으로 호모시스테인 수치 관리.
- 추가 참고:
- 한국인의 20%가 엽산 대사 효소 변이를 보유.
4. 마그네슘
- 역할:
- 신경 안정 작용, 글루메이트 차단으로 진정 효과.
- 근거:
- 마그네슘 부족 시 GABA 균형이 깨져 신경 과흥분 → 두통 발생.
- 산화마그네슘 형태로 사용 시 효과적.
- 추가 참고:
- 아몬드 등 마그네슘이 풍부한 식품 섭취 권장.
5. 시계꽃추출물 & 테아닌
- 역할:
- 신경 안정, 스트레스 완화, 긴장 해소.
- 근거:
- GABA 수용체 활성화로 긴장 완화 및 수면 도움.
- 알파파 증가를 통해 심신 안정 (테아닌).
- 추가 참고:
- 식약처 인증으로 기능성 인정.
6. 머위 (Butterbur)
- 역할:
- 혈관 확장, 염증 감소.
- 편두통 예방 효과.
- 근거:
- 미국두통학회(AAN)에서 A등급 근거 제시.
- 하루 100-150mg 복용 권장.
- 주의사항:
- 잔류 PA(알칼로이드) 오염 시 간 손상 위험.
- PA 제거 과정을 거친 안전한 제품 선택 필수.
7. 오메가3
- 역할:
- 항염증, 혈액순환 개선.
- 근거:
- 통증 수용체 발현 감소 및 염증성 통증 완화.
- 중등도 근거로 편두통 예방 효과 입증.
- 추가 참고:
- 신경계 건강을 위해 꾸준히 섭취 추천.
추가 고려 사항
- 호르몬 관련 두통:
- 영양소: I3C, DIM, 체이스트베리 등.
- 역할: 여성호르몬 균형 개선.
- 장 건강 및 소화 문제:
- 영양소: 유산균, 효소.
- 역할: 장내 환경 개선으로 간접적 두통 완화.
- 생활습관 관리:
- 스트레스 관리, 규칙적인 운동, 명상이 필수.
- 건강한 식습관 병행이 효과 극대화.
두통에 좋은 영양소 요약
| 영양소 | 주요 효과 | 권장 복용량 | 부가 설명 |
| 비타민 B2 | 에너지 생성, 활성산소 제거 | 하루 400mg | B군 복합제제와 함께 섭취 권장. |
| 코엔자임큐텐 | 에너지 생성, 항산화 | 150-300mg | 위약 대비 두통 감소 효과 입증. |
| 활성형 엽산 | 호모시스테인 감소, 편두통 예방 | 활성형으로 복용 | 유전자 변이 고려해 활성형 사용. |
| 마그네슘 | 신경 안정, 진정 작용 | 산화마그네슘 추천 | 식품으로는 아몬드 섭취 권장. |
| 시계꽃추출물 & 테아닌 | 스트레스 완화, 긴장 해소 | 적정 복용량 권장 | GABA 활성화로 긴장 완화 효과. |
| 머위 | 혈관 확장, 염증 감소 | 100-150mg | PA 제거된 안전한 제품 선택 필수. |
| 오메가3 | 항염증, 혈액순환 개선 | 꾸준히 섭취 | 다양한 건강 목적에 필수적. |
결론
두통 예방과 완화를 위해 영양소 섭취와 함께 스트레스 관리, 식습관 개선이 중요합니다. 원인에 맞는 영양소 선택이 필요하며, 생활습관의 조화로운 개선이 두통 관리의 핵심입니다.