저혈당 지수(GI) 음식은 혈당을 천천히 올리며 인슐린 저항성을 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 아래는 카테고리별로 GI가 낮은 음식과 특징을 간결하게 정리한 내용입니다.
곡류 및 대체 탄수화물
- 귀리(오트밀, 스틸컷): GI 50. 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하며 혈당 급상승을 억제.
- 통밀 파스타: GI 50. 정제되지 않은 곡물로 혈당 안정에 도움.
- 현미: GI 55. 섬유질이 많아 소화가 느리고 혈당을 안정적으로 유지.
- 퀴노아: GI 53. 단백질 함량이 높아 혈당 조절과 근육 유지에 도움.
- 보리: GI 28. 혈당 스파이크를 방지하는 데 효과적.
채소
- 브로콜리: GI 15. 비타민과 항산화제가 풍부하며 혈당에 거의 영향이 없음.
- 당근(생): GI 35. 섬유질이 많아 포만감과 혈당 조절에 유리.
- 시금치, 가지, 양배추: GI 15. 칼로리가 낮고 혈당 안정 효과.
과일
- 사과, 배: GI 36~38. 펙틴 섬유질이 풍부해 혈당 안정에 도움.
- 체리, 자몽: GI 22~25. 항산화 물질이 많고 혈당에 미치는 영향이 낮음.
- 블루베리, 오렌지: GI 44~53. 비타민과 미네랄이 풍부하며 혈당 조절에 유익.
유제품 및 대체품
- 플레인 요거트(무가당): GI 35. 단백질과 유익균 함유로 혈당 조절에 도움.
- 저지방 우유, 두유(무가당): GI 30~34. 칼슘과 단백질 제공.
- 코코넛 밀크: GI 40. 건강한 지방 함유로 혈당 안정.
단백질 식품
- 달걀, 치즈(저지방): GI 0. 단백질이 풍부하며 혈당에 영향이 없음.
- 생선 및 해산물, 닭 가슴살: GI 0. 고단백 음식으로 혈당 안정화에 적합.
- 두부: GI 15. 식물성 단백질이 풍부하며 혈당 안정화에 효과적.
간식 및 견과류
- 아몬드, 호두, 피스타치오: GI 15~28. 건강한 지방과 섬유질이 풍부해 혈당 조절.
- 다크초콜릿(85% 이상): GI 25. 항산화 성분이 많으며 혈당 영향이 적음.
기타
- 올리브유, 아보카도: GI 0~15. 건강한 지방 함유로 혈당 안정화 및 심혈관 건강에 유익.
- 레몬, 라임: GI 20. 혈당에 미치는 영향이 적으며 면역력 강화에 도움.
GI 지수 수치별 주의사항
| GI 지수 | 설명 | 주의사항 |
| 55 이하 | 저혈당 지수. 혈당에 미치는 영향이 낮음. | 장기적인 혈당 관리를 위해 섬유질과 단백질이 풍부한 식품을 선택. |
| 56~69 | 중간 혈당 지수. 적당한 혈당 상승을 유발할 수 있음. | 식사 시 단백질이나 지방과 함께 섭취해 혈당 스파이크를 억제. |
| 70 이상 | 고혈당 지수. 혈당 급상승을 유발. | 최대한 피하거나, 반드시 섬유질, 단백질이 포함된 식사와 함께 섭취. |
저혈당 지수(GI) 음식은 꾸준히 섭취하면 혈당 관리는 물론 전반적인 건강 유지에도 크게 기여할 수 있습니다.