DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
DASH 식단은 고혈압 예방 및 관리를 위해 미국 국립보건원(NIH)이 제안한 식단입니다. 이 식단은 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부한 음식을 중심으로 구성되어 있습니다. 이를 통해 심혈관질환, 비만, 당뇨병 등의 만성질환 예방에도 효과적입니다.
DASH 식단의 주요 원칙
- 나트륨 섭취 제한
- 하루 나트륨 섭취량:
- 기본 DASH 식단: 2,300mg 이하 (약 1티스푼의 소금).
- 저염 DASH 식단: 1,500mg 이하.
- 나트륨 함량이 높은 가공식품(햄, 소시지, 라면 등) 제한.
- 하루 나트륨 섭취량:
- 채소와 과일 섭취 증가
- 하루 4~5회 섭취 권장.
- 섬유질과 칼륨이 풍부한 식품으로 혈압을 낮추는 데 도움.
- 저지방 또는 무지방 유제품
- 하루 2~3회 섭취 권장.
- 칼슘과 단백질 섭취를 늘리되 지방 섭취를 최소화.
- 통곡물 섭취
- 하루 6~8회 섭취 권장.
- 정제된 곡물(흰쌀, 흰빵) 대신 현미, 귀리, 통밀빵 같은 통곡물 선택.
- 단백질 공급원
- 하루 2회 이하 섭취 권장.
- 지방이 적은 육류(닭고기, 생선)와 식물성 단백질(콩, 견과류) 위주로 구성.
- 포화지방과 콜레스테롤 제한
- 지방 섭취를 전체 칼로리의 27% 이하로 제한.
- 포화지방이 많은 음식(버터, 치즈, 고기 지방 등)은 최소화.
- 단맛 제한
- 당 함유 음료와 디저트 섭취를 줄이고 과일과 같은 자연스러운 단맛 활용.
- 견과류와 씨앗류 섭취
- 주 4~5회 섭취 권장.
- 불포화지방산과 미네랄 섭취를 위해 적당히 섭취.
DASH 식단 하루 식단 추천
| 식품군 | 섭취량(1일) | 예시 |
| 곡물 및 전분 | 6~8회 | 현미밥, 통밀빵, 귀리, 고구마 등. |
| 채소 | 4~5회 | 브로콜리, 시금치, 당근, 오이, 토마토 등. |
| 과일 | 4~5회 | 바나나, 사과, 오렌지, 베리류 등. |
| 저지방 유제품 | 2~3회 | 저지방 우유, 요거트, 저염 치즈 등. |
| 살코기, 생선 및 달걀 | 2회 이하 | 닭가슴살, 연어, 계란 등. |
| 견과류, 씨앗류, 콩류 | 주 4~5회 | 아몬드, 호두, 병아리콩, 렌틸콩 등. |
| 지방(주로 건강한 지방) | 2~3회 | 올리브유, 아보카도, 불포화 지방. |
| 단음식 | 주 5회 이하 | 꿀, 다크초콜릿, 적당한 양의 과일잼 등. |
DASH 식단의 장점
- 혈압 조절
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄여 혈압을 안정화.
- 심혈관질환 예방
- 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄여 혈관 건강 개선.
- 체중 조절
- 칼로리 섭취를 조절하고 섬유질과 영양소가 풍부한 음식을 통해 포만감 유지.
- 혈당 관리
- 저혈당 지수(GI)의 음식을 포함하여 당뇨병 예방 및 관리에 도움.
DASH 식단 시 주의사항
- 소화불량 가능성
- 채소와 과일 섭취가 증가하면서 소화가 불편할 수 있으니 섭취량을 점진적으로 늘릴 것.
- 칼륨 섭취 주의
- 만성 신장 질환 환자는 과도한 칼륨 섭취를 피해야 하므로 의사와 상담.
- 나트륨 섭취 확인
- 가공식품은 저나트륨 옵션을 선택하고 조리 시 소금 사용을 최소화.
- 지속 가능성
- 처음부터 과도한 제한을 두기보다 단계적으로 적용해 꾸준히 실천 가능하도록 조절.
DASH 식단이 적합한 대상
- 고혈압 환자
- 심혈관질환 예방이 필요한 사람
- 비만 및 당뇨병 위험이 있는 사람
- 건강한 식단을 찾는 사람
DASH 식단은 특정 질환 관리뿐 아니라 전체적인 건강 개선에도 효과적입니다. 시작은 어렵더라도, 작은 변화부터 천천히 실천하면 건강한 생활로 이어질 수 있습니다. 😊